やる気が出ないとき

2019/10/23

目標を立てるときというのは、たいていやる気に満ちているときだ。

そういうときに作る行動計画は、無意識のうちに、やる気MAXが前提になってしまう。

たとえば運動をする習慣を作ろうとして、「毎日5km走る」という目標を立てたりする。

最初のうちはやる気に満ちているから、少しくらい大胆な目標でもしばらくの間はうまくいく。

だけど、何日か経つと、どうしてもやる気が起きなくて今日はやめておこう、となる。

次の日もなんとなく気分が乗らなくてキャンセル……

こうなると永遠に再開することはない。三日坊主に陥るパターンだ。

やる気の推移

目標を立てる瞬間は希望に満ちていて、そのときのやる気が永遠に続くものと考えてしまっている。

だけど、やる気には浮き沈みがある。

いつもやる気満々な状態でいられたら最高だけど、そんなにうまくはいかないものだ。

ストレスを感じることもあるし、肉体的に疲れて何もしたくないこともあるだろう。

だとすれば、「やる気がない日もある」ということを見越しておく必要がある。

やる気が出ないときにはどうしたらいいだろう?

一時的にやる気を回復する手段を用意しておく

まずは、やる気を回復する手立てを考える。

やる気レベルの低下がちょっとした一時的なものだったら、回復できるかもしれない。

以下は一例だが、ほかにもいろいろ考えられると思う。

  • 軽く運動する
  • 濃いコーヒーを飲む
  • 短い瞑想をする
  • 奮起させてくれる言葉(名言・格言など)を思い出す
  • 自分の大きな目標に思いを巡らす

このような方策はやる気がないときにその場で考えることはできない(なぜならやる気がないのだから)ので、あらかじめプランを考えておく必要がある。

例えば「軽く運動する」戦術を選ぶのなら、スクワットをするのか近所を一回り走るのか、具体的な行動を決めておく。格言や目標も、手帳の決まったページに書き込んでおくなど、その場で考えたり探したりしなくて済むように工夫しておこう。

ほんの少しでもやればいいことにする

思ったようにやる気が回復しない場合は、いまのやる気レベルでやろうと思えるレベルまで、難易度を引き下げてみよう。

5km走る気がしないのなら、100mでもいいことにする。

ほんの少しでもやることには意味がある。

フルマラソン完走を目標にしているときに、100m走るのと何もしないのではたいして変わらないと思うかもしれない。

確かに100m走ったからといってフルマラソン完走という目標に近づくわけではないが、習慣形成という観点から見ると、0と1とは大違いなのだ。

たとえ100mでも走ることで、「毎日走る」という習慣は維持される。もしやる気が回復すれば明日は5km走れるかもしれない。

ところがこれがゼロになってしまうと習慣が断絶し、「明日5km走れる可能性」が大幅に低下してしまうのだ。

この違いは大きい。

やらないほうがいいこと

以下の戦術は、はじめは有効だと思って僕が実際にやってみたことだが、最終的によい結果を生まないことがわかったので、やめてしまった。

(非推奨の戦術)

やる気レベルが回復しなかったら、今のやる気レベルでできる代わりの活動をする。

  • ジムに行く代わりに近所を散歩する
  • 報告書を書く代わりに情報収集する
  • 本やブログ記事を執筆する代わりに読書をする

なぜよくないかというと、まず、本来の目標には1ミリも近づかない。

そして、「逃避」する癖が習慣として根付いてしまう。何もしないよりは有効に時間を使っているかもしれないが、本来の目標の先延ばしにほかならない。

本を執筆するという大きな目標があるとしよう。

「10ページ書く」というのが毎日の目標なら、「代わりに読書をする」よりも「1文だけ書く」のほうが遥かに価値が高い。

たとえ1文だけであっても、「本を書く」という目標に近づいているし、何よりも「毎日本を書く」という習慣をストップさせずに済む。

1文書いてみても気分が乗らなくてその先が続かなければ、その時初めて「読書」という代替プランに時間を充てることを考えればいい。

まとめ
  • やる気が出ない日が来ることを予期しておく
  • 一時的にやる気を回復する手段を用意しておく
  • ほんの少しでもやればいいことにする
  • 0と1の違いは習慣形成に大きく影響する